Этот пост о том, как научиться менять свое отношение к различным жизненным ситуациям на основе методики с применением воображения. Она придумана в рамках концепции «опосредования» А-B-C теории Альберта Эллиса, и может быть полезна для предотвращения негативных моментов не только во время вождения, но и в любой другой сфере жизни.
Вам знакома эта ситуация?
Многие из вас, наверно, замечали возникновение невольного ощущения нервозности за рулем в мегаполисах. Слишком большая плотность движения, жесткие временные рамки преодоления пути, а также ряд других индивидуальных факторов (таких, например, как незнание маршрута или состояние общей усталости) подчас создают условия максимальной эмоциональной напряженности. Прислушайтесь к себе: нетерпеливые движения, вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение, возбужденный взгляд, резкие перестроения и т.д. говорят о том, что эта напряженность достигнута. Как по цепочке такие состояния передаются окружающим водителям и в целом формируют очень неблагоприятную среду. Здесь начинает раздражать все: и то как водитель из авто перед вами «чатится» за рулем и, оставляя большие дистанции, пропускает перед собой толпы машин с соседних рядов, и то, как кто-то пытается вас подрезать, не включив поворотник, и то, что никто не пускает вас объехать внезапно решившего повернуть налево из неправильной полосы, пешеходы, кидающиеся под колеса, пассажиры, дающие неразумные советы и т.д. и т.п. Создается впечатление, что весь мир ополчился против вас, и вам ни за что не успеть сегодня добраться вовремя. Что же делать в такой ситуации, когда закипает злость и хочется сигналить и орать на всех матом, ехать по трамвайным путям и карабкаться по бордюрам, лишь бы вырваться из этого «болота»? Давайте разбираться.
Что происходит на самом деле?
На самом деле в такие моменты мы преодолеваем состояние очень похожее на стресс. Очень правильно то, что нам хочется скорее из него выйти. По одной из теорий, стресс — это одно из нормальных состояний организма, непосредственно связанных с его жизнедеятельностью, и сам по себе он не опасен, тогда как длительное его воздействие — наоборот (Г.Селье). Многие специалисты отождествляют стресс и психоэмоциональное напряжение, но даже если это и не так, то сложно отрицать, что это напряжение предшествует возникновению стресса, и это не случайно. Ведь в сущности все «слишком эмоциональные» состояния нужны организму для адаптации к сложным жизненным ситуациям. Эмоциям — способу коммуникации на уровне первой сигнальной системы (И.П.Павлов) (системы рефлекторного восприятия окружающей среды), в отличие от чувств, человек доверяет всегда, они проявляются в активации вегетативной нервной системы (давление, пульс, температура тела и т.д.), что позволяет мобилизовать организм для решительных действий. Так эмоция тревоги, например, делает нас более осмотрительными, заботящимися и подталкивает восстанавливать связь; эмоция гнева вызывает прилив крови к рукам, рот сжимается, брови сдвигаются с целью напугать противника и крепче схватиться за руль (как за оружие); страх вызывает отток крови от головы, тело цепенеет для принятия решения и чтобы затаиться и стать незаметным; удивление поднимает брови вверх, на сетчатку глаз попадает больше света, и мы начинаем получать больше зрительной информации. А эмоции горечи и разочарования замедляют метаболизм и снижают энергию для совладания с печалью, делая нас уязвимым, уберегая от лишних контактов и заставляя держаться поближе к дому. (Из семинаров Г.Ньюфилда)
Когда эмоции начинают работать против нас?
Замечали, что в случае экстренного торможения через какое-то время вы ощущаете дрожь по всему телу? Это эмоциональное напряжение получает разрядку в движениях тела на рубро-спинальном уровне (т.е. на уровне самых простейших движений), и это очень хороший знак освобождения и выхода эмоций. Они всегда призывают человека к действиям и, будучи не реализованными, могут оставаться в виде незавершенных действий в теле, вызывая колиты, гастриты, язвы, аллергии и др. (психосоматика), могут толкать нас на конфликтное поведение, на повышенное потребление пищи и проч. Они же определяют ваше настроение, они же выдают оценочное отношение к любому аспекту действительности: будь то удовлетворение потребностей или конкретные достижения и неудачи, и список можно продолжить. Однако менее успешные без эмоциональной стороны действия не поддаются контролю без интеллектуальной составляющей. Здесь мы говорим о второй сигнальной системе, высшем регуляторе поведения человека. Она позволяет каждому человеку сознательно приостанавливать безусловно-рефлекторные реакции, сдерживая проявления некоторых своих инстинктов и эмоций. Так отсутствие осознания способно превратить ваши реакции из адаптивных в дезадаптивные, и тогда вы говорите, что поддались эмоциям и уже не имели возможности себя контролировать. О чем здесь речь? О том, что нам свойственно «заводиться», т.е. эмоции усиливаются движением. Так, например, если вы почувствовали внезапный занос (стимульная реакция тела на изменение обычных ощущений курсовой устойчивости и управляемости в автомобиле), реакция вашего организма проявится в учащенном сердцебиении, резких и точных, ограниченных движениях, выбросе адреналина и т.д., когнитивная оценка ситуации ( мысленная оценка через знания) — (почему я так себя чувствую?) даст нам усиление субъективной эмоции страха. Здесь стимул воспринимается мозгом, передается двигательным нервам, организм получает ощущения и передает реакцию сенсорным нервам в виде эмоции (Джеймс-Ланге). Состояние страха может усиливать внутреннюю реакцию иногда до состояния паники. (В этом случае, человек теряет надежду на благополучный исход и испытывает дистресс.) Так и выходит, что мы, — буквально, радуемся, потому что смеемся, а печальны, потому что плачем.
Дело осложняется еще и тем, что эмоции обладают идеаторным характером, а именно формируются по отношению к ситуации и событиям, которые в реальности могут и не происходить, а существовать только в виде идеи, наших ожиданий или воображения. На этом основано театральное действие, например, когда мы знаем, что на самом деле все происходящее на сцене фарс, но плачем и смеемся над ним по-настоящему. То же происходит и за рулем. Отчасти из-за того, что в потоке машин у вас нет возможности видеть лицо, жесты и мимику человека за рулем, чтобы считать их и адекватно воспринимать чувства другого, ситуация на дороге может восприниматься искаженно. Изначально событие, происходящее на дороге, может не имееть отношения непосредственно к вам, и окружающие водители могут не желать вам ничего дурного, однако, изнутри вашей машины такое событие воспринимается совсем по-другому. Появляются навязчивые идеи научить всех, как нужно ездить, решительное моргание фарами воспринимается как личное оскорбление, здесь начинает срабатывать множество разных установок, о которых подчас вы даже не задумывались.
Как разорвать порочный круг?
Теория Зингера гласит, что возникновение эмоции проходит 2 фазы: фаза физиологического возбуждения и фаза последующей интерпретации причин. Знак эмоции зависит от второй фазы, а сила — от первой. Здесь важно учесть также, что физиологические реакции, сопутствующие разным эмоциям, могут быть различны. Эмоции сами по себе не дифференцированы, и их активация вызывает когнитивную оценку ситуации. Эта оценка имеет физиологические и поведенческие последствия. Она приводит к осознанию эмоционального ощущения; на неё влияют цели организма, имеющееся у него знание и т.д., вот иллюстрация этой последовательности: стимул > оценка > тенденция к действию > ощущение (увидел оторвавшееся колесо от фуры впереди, подумал что это опасно, нужно избежать опасности, поскольку начал/решил избегать, почувствовал страх). Это естественная реакция, которая спасает жизнь.
Или другой, но уже дезадаптивный пример: вы увидели, что автомобилист впереди все время притормаживает, подумали, что он издевается над вами, почувствовали себя уязвленным, поскольку почувствовав это, решили защищаться, возникает эмоция гнева, теперь ваш организм уже готовится к атаке. Уместно ли здесь идти в атаку? Так наша реакция либо остается незавершенной, либо, в самых худших случаях, которые мне лично приходилось наблюдать, заканчивается дракой, подчас даже с летальным исходом. Люди, поддаваясь эмоциям, начинают делать соседним автомобилистам неподобающие жесты, нарочито бибикают и агрессивно трогаются. Подводит здесь еще и эффект, создаваемый субъективным восприятием безопасности сидящего внутри машины человека: кажется, что вы находитесь в капсуле и неуязвимы, а это не так, всегда найдется тот, кто может подойти и разбить боковое стекло.
Нам всем нужен тайм-аут.
Хочется вспомнить слова выдающегося австрийского психолога В. Франкла о том, что «между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке у нас есть свобода выбора своей реакции. От этого выбора зависит наше развитие и счастье«. Тот же принцип заложен и в идее АВС теории, в соответствии с которой определенное негативное качество эмоций или поведения (С) пробуждается к жизни не напрямую каким-либо событием (А), а лишь опосредованно, через систему интерпретаций и верований (В). Таким образом, не объективные события сами по себе вызывают у нас позитивные или негативные эмоции, а наше внутреннее восприятие и их оценка. Вы чувствуете то, что думаете по поводу воспринятого. Если это приводит вас к эмоциональному расстройству, значит, мысль изначально была иррациональной установкой и сильно расходится с реальностью. Выделяется 4 группы таких установок:
установки долженствования — например, все люди должны быть взаимно вежливыми;
установки преувеличения — например, это катастрофа — опоздать сегодня на совещание;
установка обязательной реализации своих потребностей — например, я должен быть на высоте в моем умении управлять машиной, иначе я ничего не стою;
оценочные установки — когда оценивается личность человека в целом, а не отдельные ее черты. Например, у этого человека дешевая машина, значит он неудачник.
Отсутствие реализации этих установок приводят обычно к длительным, неадекватным ситуации эмоциям. Рациональной же системе установок соответствует умеренная сила эмоций, хотя они и могут иметь интенсивный характер, но деятельность индивида не блокируют.
Несмотря на то, что эти установки очень сложно осознать и изменить, т.к. складывались они в результате биосоциального научения, есть некоторые техники, помогающие трансформировать их языковое представление. Для этого необходимо выделить ряд центральных собственных идей, проанализировать их на достоверность и ложность и придумать серию замещающих идей. Далее предлагается использовать воображение, чтобы воплотить эти идеи и почувствовать изменение восприятия, используя только визуальные образы. Для создания таких перцептивных (т.е. относящихся к восприятию) сдвигов ниже приводятся основные типы образов с примерами их использования, некоторые позволят даже немного улыбнуться -)). Вы можете придумать здесь также свои примеры.
Так сделаем же правильный выбор!
Итак, вы столкнулись с ситуацией, и у вас есть выбор не реагировать как всегда, чтобы не прийти к психоэмоциональному срыву. Попробуйте представить этот образ и измените свою реакцию:
Образ совладания. Помогает корректировать пассивное и избегающее мышление, где нужно представить успешный выход из ситуации. Когда вас много раз штрафовали, например, или под окнами вашего дома никогда нет свободного места.
«Представьте, что вас останавливают за нарушение, а вы просите вас не штрафовать, и вас отпускают бесплатно». Или: «Представьте, что вы подъехали к переполненному паркингу, а на нем нет ни одного места, но, проехав пятый, круг, вам неожиданно его уступают.»
Расслабляющий образ. Коррекция страха и тревоги. Например, в длительной пробке.
«Представьте, что когда доберетесь домой из этого затора, дома вас ждет что-то вкусное».
Образ достижения. Коррекция мыслей о беспомощности и неудачливости. Когда вы постоянно опаздываете, например.
«Представьте, что опаздывая на встречу, вы избежали однако серьезной аварии, т.к. она произошла раньше на вашем пути». Или: «Представьте, что даже, если у вас спустит колесо на дороге, или кончится бензин, это станет для вас всего лишь возможностью познакомиться с приятным человеком, который может помочь»
Неприязненные образы. Используют для вызова реакции отвращения к определенным действиям. Когда хочется отучить себя от неприятной привычки.
«Представьте, что вы не уступили дорогу блондинке, а у нее начались преждевременные роды». Или: «Представьте, что вы не включили поворотник, и рядом с вами едет мотоциклист, а вы его сейчас перед перестроением не видите».
Представление о вознаграждении. Подкрепляют реалистическое мышление.
«Представьте, что произойдет что-то хорошее, если вы весь день за рулем будете всем улыбаться». Или: «Представьте, что заранее пропускаете пешеходов даже в неположеном месте, а они мысленно желают вам здоровья».
Нивелирующий образ. Устраняет негативные эффекты. Когда кто-то ведет себя неподобающе.
«Представьте, что человек, который «лезет» в ваш ряд без поворотника, одет в костюм утки».
Реконцептуализирующий образ. Изменяет интерпретацию событий. Когда повлиять на ситуацию вы не можете, но «осадок» остается.
«Представьте, что подрезавший вас автомобилист просто хотел похвастаться своим умением гонять на машине, потому что вы ему/ей понравились». Или: «Представьте, что тот, кто в последний момент решил повернуть из неправильной полосы перед вами, только что получил известие о смерти жены».
Корректирующий образ. Исправляет ошибки, допущенные в прошлом.
«Представьте, чтобы вы сделали, если бы знали, что ваши последующие действия приведут к аварии».
Эмпатическое представление. Учит воспринимать мир с точки зрения другого человека.
«Представьте, как горько сейчас плачет подслеповатый старичок за рулем старенькой шкоды, которого вы только что обсигналили и обругали».
Катарсический образ. Позволяет выявить не проявленные эмоции.
«Представьте, как вы кричите на того неизвестного, кто слегка помял вашу машину во дворе».
Представление нулевой реакции. Используется для восприятия навящего пугающих ситуаций с нейтральными последствиями.
«Представьте, что вы заглохли на светофоре, а этого даже никто не заметил».
Воображение негативных последствий. Выявляет неприятные эффекты от того, что субъективно кажется недостяжимым и позитивным.
«Представьте, что у вас наконец-то появился золотой ламборгини, но насладиться вам не удалось, т.к. вас выкрали вместе с машиной прямо из гаража».
Эти или другие образы нужно визуализировать до тех пор, пока выбранный образ не станет четким. После нужно суммировать изменения в системе ваших изначальных убеждений, какие вы изменили эмоции, и к каким выводам вы пришли?
В качестве заключения.
Необходимо еще раз отметить, что наши положительные или отрицательные эмоции не только делают жизнь наиболее полной, но и подают сигналы опасности и мобилизации организма в ситуациях потенциальной и реальной опасности.
Жизненно необходимо выражать эмоции, а не подавлять их в себе, т.к. иначе они «поселяются в теле» и вызывают конфликтное поведение.
Эмоции усиливаются, вызванными ими действиями. Но контролируются нашими мыслями.
Важно не затягивать состояние стресса, не доводя себя до состояния дистресса, иначе начинает расходоваться невосполнимая адаптационная энергия организма.
Далеко не все ситуации потенциально опасны. А лишь воспринимаются так человеком. В этих случаях и в случаях длительного состояния стресса, эмоции становятся дезадаптивными и начинают «играть» притив нас.
В наших силах всякий раз, до наступления подобного состояния, не реагировать непосредственно так, как это могло бы усугубить ситуацию, а, проанализировав причины своих реакций, изменить отношение и свои установки, смягчить реакцию или снивелировать ее вовсе.
Приведенные образы иллюстрируют возможные сдвиги в восприятии.
Выбор — за вами.
Счастливого пути!
Психолог онлайн 